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呼吸の大切さ~マインドフルネスで心の健康を手に入れよう

マインドフルネス

マインドフルネスを超簡単に言うなら「意識を呼吸に持っていくこと」です。もし不安や緊張を感じたら、その不安や緊張をちょっと横において「鼻から息を吸って。鼻から息を吐く」ことに集中してみて下さい。緊張や不安がすっと消えるはずです。

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マインドフルネスとは呼吸に集中すること

皆様はマインドフルネスという言葉を知ってますか?マインドフルネスとは瞑想の一種で、、、というような難しい解説は他のサイトや本におまかせするとして、簡単に言うと呼吸法の一種です。

 

人間の脳というのは意外とおバカで、一度妄想に取り憑かれてしまうと現実に起こってることと区別がつかなくなってしまうそうです。

 

例えば人前でスピーチすることになったとしましょう。

スピーチする男性(スピーチ前の緊張にはマインドフルネスが有効です)

スピーチに慣れない方だと「うまく話せなかったらどうしよう」とか、「トチったら恥ずかしいな」など思い緊張してしまうと思います。

 

過去に恥ずかしい思いを経験された方ならなおさらで「またトチって恥ずかしい思いするに違いない」と、まだ起こっても居ないことをまた起こるのではないか?と思いさらに緊張してしまうのです。

不安や緊張したらマインドフルネスで呼吸に集中してみよう

私も結構そうで、慣れないことをする時は大抵緊張し、逃げ出したい気持ちになります。

 

これを心ここにあらずのマインドレスネスの状態といいます。

 

マインドレスネスとは頭に浮かんでくネガティブな感情に囚われ「今なにも起こっていない」にも関わらず不安が脳を支配している状態を言います。

 

スピーチに関して言えば、今現在はスピーチをしていない訳ですから、「今」緊張する必要もなければ不安を感じる必要もないのに脳が勝手に不安を感じ、緊張を作り出してしまっている状態です。

 

不安を取り除く方法

ではその不安を取り除くにはどうしたら良いのか?

いくら「大丈夫!」とか「リラックスしている!」「私は出来る!」と言い聞かせたところで、過去に失敗した経験がある方には全く効果はありません。

努力逆転の法則」と言って、緊張しないように努力しようとすればするほどさらに緊張が増してしまいます。

 

そこでマインドフルネスの登場です。

 

マインドフルネスにもいろいろあるのですが、特に簡単なのは自分の呼吸を意識することです。

深呼吸

呼吸の方法

呼吸の方法は「吸っている・吐いている」でも良いですし、数を数えて「1で吸う、2で吐く」でも良いのでとにかく呼吸に意識を持っていくことです。

 

呼吸の深さ、浅さは関係ありませんし、無理にリラックスしようとか思う必要もありません。

 

緊張した気持ちはとりあえず横においたままで、鼻から息を吸って、鼻から息を吐くということにただただ意識を持っていくだけの作業です。

 

と言っても脳が緊張や不安に支配されている状態では呼吸に意識を持っていっても、数秒後にはまた緊張や不安に意識が行ってしまうと思いますが、そんなときも慌てずに呼吸に意識を戻すのです。

 

10回不安が浮かんだら10回呼吸に意識を戻す、100回不安が浮かんだら100回戻す程度の軽い気持ちで行えばよいのです。

 

すると数分後には緊張が解けリラックス出来ている自分に気づくはずです。

 

これがマインドフルネスの状態と言います。

 

マインドフルネスは「無」になることではない

瞑想の一種というと「無」にならないといけないとか思いがちですが、マインドフルネスは「無」になることではなく呼吸に意識を持っていくだけのでとても簡単な作業です。

 

ただ「息を鼻から吸って、息を鼻から吐く」これに意識を持っていくだけで大丈夫です。

*口からではなく鼻から呼吸することが重要です。

 

マインドフルネスを日々の生活に取り入れてみよう

緊張や不安を感じた時にこの呼吸に意識を持っていくマインドフルネスを取り入れることでどなたでも簡単にリラックス出来るようになりますが、普段から呼吸を意識する練習をすることでさらに気持ちが安定するようになってきます。

 

例えば歩いているとき、電車に乗っているとき、TVを見ているときにも呼吸を意識することは出来ますよね。

 

その時は緊張や不安感ではなく雑念ですが、歩いている時に「疲れたなぁ」「お腹すいたな」「今日は何食べよう」などという雑念が湧いていることに気づいたら呼吸に意識を戻す訓練を5分間でも良いので意識して行うようにします。

 

すると、脳トレではないですが、不安や緊張を感じるかもしれない場面に遭遇したときでも不思議とリラックスできるように、、、というか、緊張なにそれ??的な状態になります。

 

とはいえ、私もマインドフルネスの素人なので、いまだに不安もありますし緊張もしますが💦「呼吸に意識を持っていく」という方法を知ってから簡単に落ち着けるようになってきました。

 

もしマインドフルネスに興味を持たれた方がいたらいろいろ調べて見て下さい。

 

マインドフルネスおすすめ書籍

マインドフルネス関連の本も何冊か読みましたが、おすすめこちらの本。

✅マインドフルネスストレス低減法:J.カバットジン 春木豊訳:
マインドフルネスおすすめ書籍

この本はマインドフルネスの原典ともいえる書籍で、多くの本はこの本を元に書かれていることが多いようです。

いわゆる海外の翻訳本ですが、翻訳本の多くは直訳っぽくて非常に読みにくい物が多い中、この本は非常に優秀です。

 

わかりやすいし、マインドフルネスがなぜ必要なのか?から、やり方、効果まですべて書いてあって、マインドフルネスを学びたい方はもちろん、自己啓発本としても非常に優秀ですのでよろしければ一度読んでみて下さい。

マインドフルネスのやり方1(正式なトレーニング)

呼吸法のエクササイズ1-正式なトレーニング

  1. あおむけに寝るか、あるいは椅子に座るか、どちらか選んで下さい。座る場合は背筋をまっすぐに伸ばし、肩を落として、肩の力を抜いて下さい。
  2. 目を閉じたほうが気持ちがいいと思う人は、目を閉じてください。
  3. 息を吸い込んだときは静かにふくらみ、息を吐いた時は引っこむのを感じながら、腹部に注意を集中して下さい。
  4. まるで自分の呼吸の波乗りをしているように、息を吸い込んでいるあいだも、息を吐きだしているあいだも、呼吸のすべての瞬間に注意を集中してください。
  5. 自分の心が呼吸から離れたことに気がついたら、そのたびに呼吸から注意をそらせたものは何かを確認してから、静かに腹部に注意を戻し、息が出たり入ったりするのを感じ取ってください。
  6. 心が呼吸から離れてほかのことを考え始めるたびに、呼吸に注意を引き戻すのがあなたの仕事です。どんなことに気をとられようとも、そのたびに注意を呼吸に引き戻してください。
  7. このエクササイズを毎日都合のいい時間に15分間行ってください。気乗りがしなくても、とにかく1週間続け。生活の中に瞑想法を組み入れることによって、どんなふうに感じるかを観察してください。また、毎日一定の時間を何もせず自分の呼吸にだけ集中してすごすということについて、どんなふうに感じるかを意識してください。

マインドフルネスのやり方2(ふだんのトレーニング)

呼吸法のエクササイズ2-普段のトレーニング

  1. 1日のうち何回か呼吸に集中します。一度ずつ、あるいは二度ずつ息を吸ったり吐いたりするたびに、腹部を空気が通過し、ふくらんだり引っ込んだりするのを感じてください。
  2. 注意を集中している瞬間瞬間に、わいてくる思いや感じに気をつけてください。そういう思いや感じ、あるいはそういう思いや感じを受け止めている自分に対して評価はくださずに、ただ観察してください。
  3. また、ものごとに対する見方や自分に対する感じ方になんらかの変化が生じた場合も、見落とさないでください。

私は素人なので座禅を組んだり椅子に座ってのマインドフルネス(正式なトレーニング)は苦手です。どうしても雑念の方に気が行ってしまいますし(気づいて戻す事が大事?)、特に目をつぶると余計に雑念だらけになってしまいます(^^ゞ。

しかし、何かをやりながらの「呼吸法のエクササイズ2-普段のトレーニング」比較的楽に出来ますね。

例えば前述したスピーチ前などはこの「呼吸法のエクササイズ2-普段のトレーニング」を行うわけですが、個人的にはこれだけでも良いと思っています。別に仙人になるわけではないですからね。

ただ時間が取れるときはやはり1の正式なトレーニングもやったほうが良いのかな?と思います。

雑念に気づき、呼吸に戻すという訓練は絶対に役に立つと思いますので。

 

マインドフルネスストレス低減法はこちらから

マインドフルネスストレス低減法:J.カバットジン 春木豊訳

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マインドフルネスにおすすめの機器

マインドフルネスの成果を高めるためにはノイズキャンセリング機能付きのイヤホンがあればさらに完璧です。

ノイズキャンセル機能付きのイヤホン

ノイズキャンセリング機能付きのイヤホンとは、イヤホンに内蔵されたマイクが周囲の騒音を拾い、その騒音とは逆の位相の音を発生させることで騒音をカットする機能を持ったイヤホンのこと。

 

ノイズキャンセリング機能付きのイヤホンをすると分かりますが、気の散りやすい騒音はかなり低減されるので集中力がより高まりますし、さらに良いのは自分の呼吸音が大きくなること

 

試しに耳を手で塞いで呼吸してみて下さい、自分の呼吸音がより大きく聞こえますよね。

 

雑念だらけの私ですが、このノイズキャンセリング機能付きのイヤホンをすることでかなり集中しやすくなりました(マインドフルネス中だけでなくデスクワークなどの仕事中にもおすすめ)。

*屋外での使用は危険ですのでノイズキャンセリングはOFFにしましょう。

 

耳栓でも代用可能ですが、是非一度ノイズキャンセリング機能付きのイヤホンを一度試していただきたいと思います。

 

ノイズキャンセリング機能付きのイヤホンであればリラックスしやすい音楽を流すことも出来ますしね👍

 

ノイズキャンセル機能付きのイヤホンはこちらから

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最後に

最後に『トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法』という本の中からの一文を紹介したいと思います(p.208より~)。

最初のうちは余計な思考に悩まされることもあるだろうが、それは普通のことだ。むしろ。余計なことを考えて当然だと思っておいたほうがいい。練習を重ねれば余計な思考はどんどん少なくなり、頭の中の空間が大きくなる。そして幸福度が上がり、精神が鋭敏になる。

~中略~

瞑想の初心者なら、たとえ10分でもよいのでとにかくやってみよう。毎日10分、自分の呼吸に集中するのを習慣にすれば、人生が大きく変わるのを実感できる。2週間、つねに自分の呼吸を意識するようにしてみよう。

ここで大切なのは、瞑想の時間を長くすることではなく、普段の生活で呼吸を意識する回数を増やすことだ

瞑想というと、悟りを開こうとする修行僧とかのイメージがありますが、そうではなくてもっと軽い気持ちで、一日のうち呼吸を意識する時間を何度か作ってあげるだけで良さそうです。

マインドフルネスの呼吸法を取り入れて、心豊かな生活を送りましょう。

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2021年10月14日心と体

Posted by Tsune