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心の安定にはマインドフルネスがおすすめ

2021年10月14日心と体,マインドフルネス,呼吸法

不安感の強い方は、マインドフルネスのエクササイズを1日数分間行ってみてはいかがでしょう。早い方で1~2週間で不安感が消え、心が安定してきますよ。

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マインドフルネスとは

皆様はマインドフルネスという言葉を知ってますか?マインドフルネスとは瞑想の一種で、、、というような難しい解説は他のサイトや本におまかせするとして、簡単に言うと、過去でも未来でもない、「今」を生きることです。

 

人間の脳というのは意外とおバカで、一度妄想に取り憑かれてしまうと現実に起こってることと区別がつかなくなってしまうそうです。

 

例えば人前でスピーチすることになったとしましょう。

スピーチする男性(スピーチ前の緊張にはマインドフルネスが有効です)

スピーチに慣れない方だと「うまく話せなかったらどうしよう」とか、「トチったら恥ずかしいな」など思い緊張してしまうと思います(予期不安)。

 

過去に恥ずかしい思いを経験された方ならなおさらで「またトチって恥ずかしい思いするに違いない」と、まだ起こってもいないことをまた起こるのではないか?と思いさらに緊張してしまうのです。

不安や緊張したらマインドフルネスで呼吸に集中してみよう

これは心が「今」ではなく、過去や未来に行っている状態です。

 

過去や未来を想像するのは悪いことではないですが、特にネガティブな感情に囚われてしまうと「今なにも起こっていない」にも関わらず不安や緊張が増し、心が不安定になってしまい体に良くありませんよね。

 

スピーチに関して言えば、今現在はスピーチをしていない訳ですから、「今」緊張する必要もなければ不安を感じる必要もないのに脳が勝手に不安を感じ、緊張を作り出してしまっている状態です。

 

不安を取り除く方法

ではその不安を取り除くにはどうしたら良いのか?

 

いくら「大丈夫!」とか「リラックスしている!」「私は出来る!」と言い聞かせたところで、過去に失敗した経験がある方には全く効果はありません。

「努力逆転の法則」と言って、緊張しないように努力しようとすればするほどさらに緊張が増してしまいます。

 

そこで登場するので「マインドフルネス」です。マインドフルネスとは過去でも未来でもない、今ここに生きるということです。

 

スピーチで言えば、過去に失敗した体験と、その体験から「また失敗するのではないか」「きっとそうなるに違いない」と未来を勝手に想像し、怯えてしまうこともあるでしょう。

 

しかし、マインドフルネスのエクササイズを行うことで、過去や未来に行っていた不安な自分を、何も起こっていない「今」に引き戻すことが出来るようになるのです。

深呼吸

マインドフルネスのやり方

マインドフルネスとは脳トレの一種と言っても良いかもしれません。マインドフルネスにも色々あるのですが、最も簡単なのは、呼吸瞑想といって、呼吸=「今」に集中することです。

 

呼吸(特に腹式呼吸)にはリラックス効果がありますが、その呼吸の『鼻から吸って、鼻から吐いて』という誰にでも出来る呼吸にただ集中するだけ。

 

と言っても、呼吸に集中できるのは長くても1分程度かもしれません。。。。。

 

1分経つと「お腹が空いたな」とか「眠いなぁ」とか、呼吸から意識がそれてしまいますが、それたと気づいたら「ダメな奴だ」などと評価をくださずに、その都度呼吸にに意識を持っていきます。

※意識がそれやすい人は息を吐ききるようにすると集中しやすいように思います。

脳トレなので、むしろ雑念が出たほうが「呼吸→雑念→呼吸」と、良いトレーニングが出来ると思います。

 

この工程を毎日10分程度でも良いので行っていると、脳トレの成果が出てきます。

 

例えば先ほどのスピーチを例に取ると、「うまく話せなかったらどうしよう」とか、「トチったら恥ずかしいな」という雑念も、普段からマインドフルネスのトレーニングをしていると、呼吸一つで簡単に「今ここ」に戻せるようになるのです。

 

と言っても、私もマインドフルネスの初心者なので、偉そうなことは言えませんが、先日、副鼻腔炎の手術を行った際、今までの私なら絶対に緊張し、不安で夜も眠れなくなるほどなのが、数週間前からマインドフルネスのエクササイズを行ったおかげで、全く緊張せずに手術を受けることが出来たのです💕。

逆に、手術で治るんだ!!という多幸感のほうがが強くなった程です。

これは緊張しいの私からしたら絶対に考えられないことです!!

※ただしマインドフルネスは継続が大切で、エクササイズをやめてしまうとすぐ元の自分に戻ってしまいます😣

 

マインドフルネスのおすすめ入門書

マインドフルネス関係の本は沢山発売されていて、私も何冊か買って読みましたが、最も詳しく、かつ読みやすかったのがこの本です。

マインドフルネスストレス低減法:J.カバットジン 春木豊訳
マインドフルネスおすすめ書籍01

この本はマインドフルネスの原典ともいえる書籍で、多くの本はこの本を元に書かれていることが多いようです。

いわゆる海外の翻訳本ですが、翻訳本の多くは直訳っぽくて非常に読みにくい物が多い中、この本は非常にわかりやすく書かれています。

 

マインドフルネスがなぜ必要なのか?から、やり方、効果まですべて書いてあって、マインドフルネスを学びたい方はもちろん、自己啓発本としても非常に優秀ですのでよろしければ一度読んでみて下さい。

 

ネガティブな感情に囚われたときだけでなく、日々、以下のような訓練(エクササイズ)を取り入れるだけで精神が安定してくるのが実感できると思います。

マインドフルネスのやり方1(正式なトレーニング)

▼こちらは時間を取って行うマインドフルネスのエクササイズです。

呼吸法のエクササイズ1-正式なトレーニング

  1. あおむけに寝るか、あるいは椅子に座るか、どちらか選んで下さい。座る場合は背筋をまっすぐに伸ばし、肩を落として、肩の力を抜いて下さい。
  2. 目を閉じたほうが気持ちがいいと思う人は、目を閉じてください。
  3. 息を吸い込んだときは静かにふくらみ、息を吐いた時は引っこむのを感じながら、腹部に注意を集中して下さい。
  4. まるで自分の呼吸の波乗りをしているように、息を吸い込んでいるあいだも、息を吐きだしているあいだも、呼吸のすべての瞬間に注意を集中してください。
  5. 自分の心が呼吸から離れたことに気がついたら、そのたびに呼吸から注意をそらせたものは何かを確認してから、静かに腹部に注意を戻し、息が出たり入ったりするのを感じ取ってください。
  6. 心が呼吸から離れてほかのことを考え始めるたびに、呼吸に注意を引き戻すのがあなたの仕事です。どんなことに気をとられようとも、そのたびに注意を呼吸に引き戻してください。
  7. このエクササイズを毎日都合のいい時間に15分間行ってください。気乗りがしなくても、とにかく1週間続け。生活の中に瞑想法を組み入れることによって、どんなふうに感じるかを観察してください。また、毎日一定の時間を何もせず自分の呼吸にだけ集中してすごすということについて、どんなふうに感じるかを意識してください。

慣れないと寝てしまうことも多いと思うので、十分睡眠を取った朝などに行うのが良いと思います。

マインドフルネスのやり方2(ふだんのトレーニング)

▼こちらは気づいたときに行うエクササイズで、この方法だけでも”正式なトレーニング”と同じような効果が期待できますが、あくまでも”正式なトレーニング”を行った上での話しで、これだけでは心を安定させる力は生まれてこないでしょうとのこと(本文88ページより~)。

呼吸法のエクササイズ2-普段のトレーニング

  1. 1日のうち何回か呼吸に集中します。一度ずつ、あるいは二度ずつ息を吸ったり吐いたりするたびに、腹部を空気が通過し、ふくらんだり引っ込んだりするのを感じてください。
  2. 注意を集中している瞬間瞬間に、わいてくる思いや感じに気をつけてください。そういう思いや感じ、あるいはそういう思いや感じを受け止めている自分に対して評価はくださずに、ただ観察してください。
  3. また、ものごとに対する見方や自分に対する感じ方になんらかの変化が生じた場合も、見落とさないでください。

マインドフルネスストレス低減法はこちらから

 

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1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門:吉田昌生

1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門:吉田昌生

 

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こちらの本もおすすめです。著者の吉田昌生さんは、 ユーチューブでも発信されていて、慣れないうちはこのようなガイドがあったほうがやりやすいと思います。

1日10分で心が整うマインドフルネス瞑想 初心者でも簡単:基本の呼吸瞑想:

20分間マインドフルネス瞑想:基本の呼吸瞑想:

付属のCDの内容も非常に良くて、1日に何度かCDを聴くだけで、驚くほどのリラックス効果を得ることができます。

個人的には「朝の瞑想③④」と、「祈りの瞑想⑩⑪」を連続して聴くのがおすすめです。

朝の瞑想でリラックス状態を作り、祈りの瞑想で今の自分に感謝というパターンを何度か聴いていると、不安な気持ちが軽減され、心が安定するのを実感できます。

 

まとめ

結局のところ、緊張や不安というのは、「今」ではない、過去や未来に心が彷徨っているから起こるのであって、マインドフルネスで、過去や未来に行っている心を「今」に戻す訓練を行うことで、緊張や不安消し去ることが出来るようになります。

不安感が強く、すぐに緊張してしまう私が、全くの平常心で手術を受けられたのは奇跡のようなものでした。

しかしその後はやめてしまい、またいつもの自分に戻ってしまいましたが、最近また、心が不安定になることが多くマインドフルネスを再びはじめています。

ウォーキング中にもマインドフルネス

マインドフルネスは、正式なトレーニングでも1日15分程度ですし、気づいたときに行う”普段のトレーニング”はそれこそ軽い気持ちで何度でも出来るので、緊張や不安を感じたときはもちろん、歩いているときや、電車に乗っているとき、TVを見ているときなどいつでも出来るのでおすすめです。

通勤電車内でもマインドフルネス

もしマインドフルネスに興味がおありでしたら、上記書籍や動画でチャレンジしてみてください!!

 

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