マインドフルネス～不安を感じたら呼吸に集中してみよう
マインドフルネスを超簡単に言うなら『自分の呼吸に集中する』ことです。もし心が不安や緊張に支配されていることに気づいたら、その不安や緊張をちょっと横において「鼻から息を吸って。鼻から息を吐く」ことに少しだけ集中してみて下さい。
すると不安や緊張がすーっと消えるはずです。
マインドフルネスとは自分の呼吸を感じること
皆様はマインドフルネスという言葉を知ってますか？マインドフルネスとは瞑想の一種で、、、というような難しい解説は他のサイトや本におまかせするとして、簡単に言うと呼吸法です。
人間の脳というのは意外とおバカで、一度妄想に取り憑かれてしまうと現実に起こってることと区別がつかなくなってしまうそうです。
例えば人前でスピーチすることになったとしましょう。
スピーチに慣れない方だと「うまく話せなかったらどうしよう」とか、「トチったら恥ずかしいな」など思い緊張してしまうと思います。
過去に恥ずかしい思いを経験された方ならなおさらで「またトチって恥ずかしい思いするに違いない」と、まだ起こっても居ないことをまた起こるのではないか？と思いさらに緊張してしまうのです。
これを心ここにあらずのマインドレスネスの状態といいます。
マインドレスネスとは頭に浮かんでくネガティブな感情に囚われ「今なにも起こっていない」にも関わらず不安が脳を支配している状態を言います。
スピーチに関して言えば、今現在はスピーチをしていない訳ですから、「今」緊張する必要もなければ不安を感じる必要もないのに脳が勝手に不安を感じ、緊張を作り出してしまっている状態です。
不安を取り除く方法
ではその不安を取り除くにはどうしたら良いのか？
いくら「大丈夫！」とか「リラックスしている！」「私は出来る！」と言い聞かせたところで、過去に失敗した経験がある方には全く効果はありません。
「努力逆転の法則」と言って、緊張しないように努力しようとすればするほどさらに緊張が増してしまいます。
そこでマインドフルネスの登場です。
マインドフルネスにもいろいろあるのですが、特に簡単なのは『自分の呼吸に集中する』ことです。
不安を取り除くのではなく、不安な気持ちはそのままに、自分の呼吸に集中することで、過去や未来に行ってしまっている自分の心（○○するのではないかという妄想）を『今、この瞬間』に引き戻すことが出来るようになります。
もっと簡単に言うと、呼吸で不安な気持ちを誤魔化すことが出来るのです。
と言っても脳が緊張や不安に心が支配されている状態では呼吸に意識を持っていっても、数秒後にはまた緊張や不安に意識が行ってしまうと思いますが、そんなときも慌てずに呼吸に集中してみましょう。
呼吸の方法は「吸っている・吐いている」でも良いですし、数を数えて「1で吸う、2で吐く」でも、「お腹が膨らむ、へこむ」でも良いのでとにかく自分の呼吸に集中していると、いつの間にか緊張や不安から解放されていることに気づくはずです。
※呼吸は口からではなくすべて鼻で行います。
マインドフルネスで最も大切なのは、ネガティブな感情に気づくこと。気づいたら呼吸に意識を持っていくことでネガティブな感情が一時的にせよ忘れることが出来ます。
少しするとまた、ネガティブな感情が出て来ると思いますが、ネガティブな感情に気づき、呼吸に集中してネガティブな感情をごまかす、、、、これを繰り返すことでネガティブな感情にとらわれることが次第に無くなっていきます。
マインドフルネスおすすめ書籍
マインドフルネス関連の本も何冊か読みましたが、おすすめとしてこの2冊を挙げたいと思います。
✅マインドフルネスストレス低減法：J.カバットジン 春木豊訳：
この本はマインドフルネスの原典ともいえる書籍で、多くの本はこの本を元に書かれていることが多いようです。
いわゆる海外の翻訳本ですが、翻訳本の多くは直訳っぽくて非常に読みにくい物が多い中、この本は非常に優秀です。
わかりやすいし、マインドフルネスがなぜ必要なのか？から、やり方、効果まですべて書いてあって、マインドフルネスを学びたい方はもちろん、自己啓発本としても非常に優秀ですのでよろしければ一度読んでみて下さい。
ネガティブな感情に囚われたときだけでなく、日々の生活の中に呼吸に集中する時間を取ってあげるだけで自分の思考の癖が分かるようになってきます。
呼吸法のエクササイズ1-正式なトレーニング
- あおむけに寝るか、あるいは椅子に座るか、どちらか選んで下さい。座る場合は背筋をまっすぐに伸ばし、肩を落として、肩の力を抜いて下さい。
- 目を閉じたほうが気持ちがいいと思う人は、目を閉じてください。
- 息を吸い込んだときは静かにふくらみ、息を吐いた時は引っこむのを感じながら、腹部に注意を集中して下さい。
- まるで自分の呼吸の波乗りをしているように、息を吸い込んでいるあいだも、息を吐きだしているあいだも、呼吸のすべての瞬間に注意を集中してください。
- 自分の心が呼吸から離れたことに気がついたら、そのたびに呼吸から注意をそらせたものは何かを確認してから、静かに腹部に注意を戻し、息が出たり入ったりするのを感じ取ってください。
- 心が呼吸から離れてほかのことを考え始めるたびに、呼吸に注意を引き戻すのがあなたの仕事です。どんなことに気をとられようとも、そのたびに注意を呼吸に引き戻してください。
- このエクササイズを毎日都合のいい時間に15分間行ってください。気乗りがしなくても、とにかく1週間続け。生活の中に瞑想法を組み入れることによって、どんなふうに感じるかを観察してください。また、毎日一定の時間を何もせず自分の呼吸にだけ集中してすごすということについて、どんなふうに感じるかを意識してください。
呼吸法のエクササイズ2-普段のトレーニング
- 1日のうち何回か呼吸に集中します。一度ずつ、あるいは二度ずつ息を吸ったり吐いたりするたびに、腹部を空気が通過し、ふくらんだり引っ込んだりするのを感じてください。
- 注意を集中している瞬間瞬間に、わいてくる思いや感じに気をつけてください。そういう思いや感じ、あるいはそういう思いや感じを受け止めている自分に対して評価はくださずに、ただ観察してください。
- また、ものごとに対する見方や自分に対する感じ方になんらかの変化が生じた場合も、見落とさないでください。
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✅トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法：パトリック・マキューン 桜田直美訳：
こちらの本は呼吸法がメインの本ですが、マインドフルネスの呼吸法に関する記述もあります。
あらゆる呼吸エクササイズは、思考から解放されて「今、ここ」に集中する助けになるが、頭の活動をさらに少なくするには、この軽い息苦しさをつくり出すエクササイズが最適だろう。呼吸に集中するには、息苦しさを感じるのが一番の方法だからだ。
どうしても呼吸に集中できないと言う方は、この本にある『軽い息苦しさを感じる』呼吸法を試してみてはいかがでしょう。
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瞑想の初心者ならたとえ10分で良いのでとにかくやってみよう
最後に上記『トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法』の中からマインドフルネス（瞑想）初心者に向けた一文がありましたので紹介したいと思います（p.208より～）。
最初のうちは余計な思考に悩まされることもあるだろうが、それは普通のことだ。むしろ。余計なことを考えて当然だと思っておいたほうがいい。練習を重ねれば余計な思考はどんどん少なくなり、頭の中の空間が大きくなる。そして幸福度が上がり、精神が鋭敏になる。
～中略～
瞑想の初心者なら、たとえ10分でもよいのでとにかくやってみよう。毎日10分、自分の呼吸に集中するのを習慣にすれば、人生が大きく変わるのを実感できる。2週間、つねに自分の呼吸を意識するようにしてみよう。
ここで大切なのは、瞑想の時間を長くすることではなく、普段の生活で呼吸を意識する回数を増やすことだ。
瞑想というと、悟りを開こうとする修行僧とかのイメージがありますが、そうではなくもっと軽い気持ちで、一日のうち呼吸を意識する時間を何度か作ってあげるだけで良さそうです。
例えば歩いているとき、電車に乗っているとき、TVを見ているときにも『自分の呼吸を意識』することは出来ますよね。
その時も『やや苦しいかな？』くらいの、ゆっくりで平坦な呼吸をすることで、「不安や緊張を感じた時」はもちろん、「疲れたなぁ」「お腹すいたな」「今日は何食べよう」などという雑念に惑わされず呼吸に集中しやすくなると思います。
もちろん雑念が出てきたとしてもOKで、大切なのは「雑念が出ていることに気づくこと」なので、気づいたら呼吸にもう一度集中という訓練を何度かおこなっていると、次第に心が安定するようになってきます。
頑張りましょう！
https://t-blog.tgr-guitar.com/power-pause.html