不安感の強い方は、マインドフルネスのエクササイズを1日数分間行ってみてはいかがでしょう。早い方で1～2週間で不安感が消え、心が安定してきますよ。
マインドフルネスとは
皆様はマインドフルネスという言葉を知ってますか？マインドフルネスとは瞑想の一種で、、、というような難しい解説は他のサイトや本におまかせするとして、簡単に言うと、吸って吐いてという私たちが当たり前にやっている呼吸に集中するトレーニングのことです。
人間の脳というのは意外とおバカで、一度妄想に取り憑かれてしまうと現実に起こってることと区別がつかなくなってしまうそうです。
例えば人前でスピーチすることになったとしましょう。
スピーチに慣れない方だと「うまく話せなかったらどうしよう」とか、「トチったら恥ずかしいな」など思い緊張してしまうと思います（予期不安）。
過去に恥ずかしい思いを経験された方ならなおさらで「またトチって恥ずかしい思いするに違いない」と、まだ起こってもいないことをまた起こるのではないか？と思いさらに緊張してしまうのです。
これは心が「今」ではなく、過去や未来に行っている状態です。
不安を取り除く方法
ではその不安を取り除くにはどうしたら良いのか。いくら「大丈夫！」とか「リラックスしている！」「私は出来る！」と言い聞かせたところで、過去に失敗した経験がある方には全く効果はありません。「努力逆転の法則」と言って、緊張しないように努力しようとすればするほどさらに緊張が増してしまいます。
そこで登場するので「マインドフルネス」です。マインドフルネスとは、過去や未来ではなく、現在のこの瞬間に意識を向けるということです。
スピーチで言えば、過去に失敗した体験と、その体験から「また失敗するのではないか」「きっとそうなるに違いない」と未来を勝手に想像し、怯えてしまうこともあるでしょう。
しかし、マインドフルネスのエクササイズを行うことで、過去や未来に行っていた不安な自分を、何も起こっていない「今」に引き戻すことが出来るようになるのです。
マインドフルネスのやり方
マインドフルネスとは脳トレの一種と言っても良いかもしれません。マインドフルネスにも色々あるのですが、最も簡単なのは、呼吸瞑想といって、呼吸（今）に集中することです。
呼吸（特に腹式呼吸）にはリラックス効果がありますが、その呼吸の『鼻から吸って、鼻から吐いて』という誰にでも出来る呼吸にただ集中するだけです。
と言っても、呼吸に集中できるのは長くても1分程度かもしれません。。。。。
1分経つと「お腹が空いたな」とか「眠いなぁ」とか、呼吸から意識がそれてしまいますが、それたと気づいたら「ダメだ」と評価をくださずに、その都度呼吸にに意識を持っていきます。
マインドフルネスは、脳トレなので、雑念=良いトレーニングが出来ていると考えましょう。
この工程を毎日10分程度でも良いので行っていると、脳トレの成果が出てきます。
気づきと呼吸
例えば先ほどのスピーチを例に取ると、「うまく話せなかったらどうしよう」とか、「トチったら恥ずかしいな」という雑念も、マインドフルネスのトレーニングをすることで、ネガティブなモードに入っていることに「気づき」、そして呼吸を意識することで過去や未来に行っている簡単に「今ここ」に戻せるようになります。
と言っても、私もマインドフルネスの初心者なので、偉そうなことは言えませんが、先日、副鼻腔炎の手術を行った際、今までの私なら絶対に緊張し、不安で夜も眠れなくなるほどなのが、数週間前からマインドフルネスのエクササイズを行ったおかげで、全く緊張せずに手術を受けることが出来たのです💕。
逆に、手術で治るんだ！！という多幸感のほうがが強くなった程です。これは緊張しいの私からしたら絶対に考えられないことです！！
マインドフルネスの入門書
マインドフルネス関係の本は沢山発売されていて、私も何冊か買って読みましたが、最も詳しく、かつ読みやすかったのがこの本です。
マインドフルネスストレス低減法：J.カバットジン 春木豊訳：
この本はマインドフルネスの原典ともいえる書籍で、多くの本はこの本を元に書かれていることが多いようです。
いわゆる海外の翻訳本ですが、この本は非常にわかりやすく読みやすく書かれています。
マインドフルネスがなぜ必要なのか？から、やり方、効果まですべて書いてあって、マインドフルネスを学びたい方はもちろん、自己啓発本としても非常に優秀ですのでよろしければ一度読んでみて下さい。
呼吸法のエクササイズ1 正式なトレーニング
こちらのトレーニングは、時間をとって行うトレーニングです。
呼吸法のエクササイズ1-正式なトレーニング
- あおむけに寝るか、あるいは椅子に座るか、どちらか選んで下さい。座る場合は背筋をまっすぐに伸ばし、肩を落として、肩の力を抜いて下さい。
- 目を閉じたほうが気持ちがいいと思う人は、目を閉じてください。
- 息を吸い込んだときは静かにふくらみ、息を吐いた時は引っこむのを感じながら、腹部に注意を集中して下さい。
- まるで自分の呼吸の波乗りをしているように、息を吸い込んでいるあいだも、息を吐きだしているあいだも、呼吸のすべての瞬間に注意を集中してください。
- 自分の心が呼吸から離れたことに気がついたら、そのたびに呼吸から注意をそらせたものは何かを確認してから、静かに腹部に注意を戻し、息が出たり入ったりするのを感じ取ってください。
- 心が呼吸から離れてほかのことを考え始めるたびに、呼吸に注意を引き戻すのがあなたの仕事です。どんなことに気をとられようとも、そのたびに注意を呼吸に引き戻してください。
- このエクササイズを毎日都合のいい時間に15分間行ってください。気乗りがしなくても、とにかく1週間続け。生活の中に瞑想法を組み入れることによって、どんなふうに感じるかを観察してください。また、毎日一定の時間を何もせず自分の呼吸にだけ集中してすごすということについて、どんなふうに感じるかを意識してください。
慣れないと寝てしまうことも多いと思うので、十分睡眠を取った朝などに行うのが良いと思います。
呼吸法のエクササイズ2 普段のトレーニング
▼こちらは気づいたときに行うエクササイズで、この方法だけでも”正式なトレーニング”と同じような効果が期待できますが、あくまでも”正式なトレーニング”を行った上での話しで、これだけでは心を安定させる力は生まれてこないでしょうとのこと（本文88ページより～）。
呼吸法のエクササイズ2-普段のトレーニング
- 1日のうち何回か呼吸に集中します。一度ずつ、あるいは二度ずつ息を吸ったり吐いたりするたびに、腹部を空気が通過し、ふくらんだり引っ込んだりするのを感じてください。
- 注意を集中している瞬間瞬間に、わいてくる思いや感じに気をつけてください。そういう思いや感じ、あるいはそういう思いや感じを受け止めている自分に対して評価はくださずに、ただ観察してください。
- また、ものごとに対する見方や自分に対する感じ方になんらかの変化が生じた場合も、見落とさないでください。
まとめ
マインドフルネスを簡単に言うと、呼吸を意識する練習をするということです。一日のうち何度か呼吸を意識する訓練を行うことで、心がネガティブな感情に支配されたことに気づき、そして呼吸により解放することが出来るようになります。
不安感が強く、すぐに緊張してしまう私が、全くの平常心で手術を受けられたのは奇跡のようなものでした。
しかしその後はやめてしまい、またいつもの自分に戻ってしまいましたが、最近また、心が不安定になることが多くマインドフルネスを再びはじめています。
マインドフルネスは、正式なトレーニングでも1日15分程度ですし、気づいたときに行う”普段のトレーニング”はそれこそ軽い気持ちで何度でも出来るので、緊張や不安を感じたときはもちろん、歩いているときや、電車に乗っているとき、TVを見ているときなどいつでも出来るのでおすすめです。
もしマインドフルネスに興味がおありでしたら、チャレンジしてみてください！！
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